Posezonowe alternatywy

Okres przejściowy między sezonami bardzo często przeznaczamy na wprowadzenie ulepszeń do treningu, nadrobienie zaległości w słabych punktach. Często stosujemy przy tym bardzo podobne środki, jak w podstawowych przygotowaniach, z tym że w nieco innych proporcjach i intensywności. A może warto miesiąc lub dwa przeznaczyć na coś zupełnie innego, coś, o czym nawet wcześniej nie myśleliśmy? Oto kilka takich propozycji, które mogą być nie tylko sposobem na interesującą odmianę, ale również potrafią zadziwiająco wyraźnie obnażyć nasze braki.

Karol Bielarski – analityk w branży IT, przez znawców obydwu dyscyplin nazywany najszybszym triathlonistą wśród tancerzy i najlepszym tancerzem wśród triathlonistów.

Taniec jest bardzo pojemnym pojęciem, mnie osobiście wciągnęły tańce swingowe, mające swoje korzenie w Ameryce lat trzydziestych i czterdziestych XX wieku. W moim przypadku zaangażowanie się w taniec zbiegło się w czasie z rozpoczęciem współpracy z trenerką, jednak nie da się ukryć, że taniec do szybkiej swingowej muzyki jest trochę jak bieganie interwałów lub nawet dłuższych biegów tempowych, jeśli tańczy się kilka utworów pod rząd. Niewątpliwą zaletą tańca jest dużo większy zakres ruchów niż w dyscyplinach związanych z triathlonem, co sprawia, że rozwija i wzmacnia równomiernie inne partie ciała, nadaje ruchom płynności, a osobie tańczącej znacznie większą świadomość ciała, jego ograniczeń i obecności w przestrzeni. Poza tymi zaletami, trzeba jednak pamiętać o tym, że intensywny taniec, szybki i częsty, jest obciążeniem nawet dla triathlonistów czy biegaczy, i jako obciążenie powinien być uwzględniany w planowaniu tygodnia treningowego. Tancerzom też zdarzają się kontuzje, zapalenia mięśni, stawów, czy złamania zmęczeniowe, a wychodzenie na ciężki trening po długich warsztatach wymaga niesamowitego planowania i siły psychicznej, której mi czasem brakowało. Na koniec najważniejszy według mnie aspekt – społeczny. Taniec z nowymi osobami, czy regularne wyjazdy na warsztaty taneczne są doskonałym uzupełnieniem samotnych godzin spędzanych na trenażerze czy w biegu, bo choć można te dyscypliny trenować w grupie, to praktyka pokazuje, że 99 proc. czasu treningowego spędzamy w samotności.

Jakub Krzyżak – trener przygotowania ogólnorozwojowego kolarzy, biegaczy, triathlonistów.

Trening siłowy jest absolutnym fundamentem każdej aktywności fizycznej, bez względu na charakter uprawianej dyscypliny. Tak podstawowe ćwiczenie jak przysiad, martwy ciąg, wyciskanie sztangi nad głowę, czy wiosłowanie w opadzie tułowia dają niezliczone korzyści treningowe dla każdego zawodnika. Metodyka treningu siłowego i następne ukierunkowanie go na sporty wytrzymałościowe to bardzo rozległe zagadnienie, jednak w dużym uproszczeniu – mając więcej siły, będziesz szybciej biegać, będziesz w stanie szybciej jechać na płaskim czy pod górę, a silniejsze włókna mięśniowe odsuną zmęczenie w czasie. Jednym z kluczowych parametrów w rywalizacji jest moc, a ta jest wypadkową siły i szybkości… wnioski nasuwają się same. W budowaniu siły używamy ciężaru własnego ciała, odważników kettlebell, hantli i przede wszystkim sztangi – darujcie sobie pracę na maszynach i poświęćcie czas na opanowanie techniki podstawowych ruchów, gdyż trening z wolnymi ciężarami przynosi zdecydowanie lepsze efekty dla całego układu. Zajęcia CrossFit będą również doskonałym uzupełnieniem treningu w okresie przygotowania do sezonu. Na tych zajęciach skupicie się na sprawności ogólnej, gdzie łączy się wszystkie składowe treningu – siłę, szybkość, wytrzymałość i dodaje elementy gimnastyki. Z tych ćwiczeń wyniesiecie dużo korzyści pod kątem tri, ale trzeba trafić do miejsca, gdzie jest dobre programowanie i rozsądni trenerzy.

Fot. Michael Pollack

Slackline narodził się w latach 70. ubiegłego wieku w Stanach Zjednoczonych i początkowo polegał na utrzymywaniu równowagi i chodzeniu po łańcuchach parkingowych. Następnie łańcuchy parkingowe zastąpiły taśmy o szerokości od 2,5 do 5 cm rozpięte pomiędzy drzewami, a do utrzymywania równowagi i chodzenia dołączyły efektowne triki. W poszukiwaniu adrenaliny zaczęto rozpinać taśmy na coraz większych wysokościach i obecnie nikogo nie dziwią zawody nad kanionami, budynkami, czy masztami żaglowca, jak na przykład podczas zawodów Red Bull Slackship, które odbyły się w sierpniu 2017 roku w Gdyni na pokładzie Daru Młodzieży.

Paweł Rurak – trener pływania, były wicemistrz Polski w pływaniu seniorów, uczestnik mistrzostw Europy i mistrzostw świata.

Czy slackline może być poważnym narzędziem, przydatnym w treningu sportowym? Raczej nie bardzo, a jeśli już, to bez przesadnej skuteczności. Mimo to jest świetną zabawą na świeżym powietrzu, do której nie trzeba zbyt wiele przygotowań, a która daje strasznie dużo frajdy. Nie każdy ruch i ćwiczenie muszą być wpisane do dzienniczka i podporządkowane planowi treningowemu. Czasami może być po prostu dobrą zabawą z przyjaciółmi. I do takiej aktywności slackline mnie zdecydowanie przekonał.

Joga to jeden z sześciu ortodoksyjnych systemów filozofii indyjskiej, łącząca trening ciała z medytacją i przestrzeganiem zasad etycznych. Ta znana przez nas joga to tak właściwie hathajoga, czyli zestaw ćwiczeń fizycznych i umysłowych. Hathajoga bazuje głównie na pozycjach ciała (asana), procesach oczyszczających (krija) oraz kontroli oddechu (pranajama).

Julia Minkiewicz – dr fizjologii i biofizyki University of Miami, specjalista badań klinicznych, certyfikowana przez Yoga Alliance® i Athletics and Fitness Association of America.

Joga łączy w sobie trening siłowy, wytrzymałościowy i gibkościowy. Regularne praktykowanie jogi uzupełni trening triathlonisty poprzez wzmocnienie gorsetu mięśniowego tułowia, poprawę wydajności organizmu i zwiększenie odporności na zmęczenie. Długotrwałe efekty jogi pozwolą na zwiększenie elastyczności mięśni, a także mogą wpłynąć na zmniejszenie ryzyka kontuzji. Korzyści praktykowania jogi sięgają poza aspekty fizyczne. Sesja jogi poprzedzająca start w zawodach wyciszy psychikę triathlonisty i wpłynie korzystnie na równowagę pomiędzy ciałem a umysłem.

Power joga powstała w latach 90. ubiegłego stulecia i wywodzi się z vinyasy. Jest to dynamiczna odmiana hathajogi, oparta na sekwencji asan płynnie następujących po sobie, gdzie zmiany pozycji wyznaczane są rytmem oddechu i następują zazwyczaj po pięciu oddechach. Nie istnieje jedna sekwencja asan i to od nauczycieli zależy, jakie kombinacje nam zaserwują. Pozycje w power jodze utrzymywane są dłużej, a w vinyasie krócej. Z tego powodu power joga bardziej skupia się na budowaniu siły, a vinyasa gibkości, poprzez częstsze zmiany pozycji i płynność przechodzenia z jednej do drugiej. Z tego też powodu power joga bardziej skupia się na pracy nad ciałem.

Małgorzata Muzyka-Kopera – fizjoterapeutka, instruktor zajęć grupowych i trener medyczny w Centrum BODY-WORK.

Power joga to bardzo dobre zajęcia dla regeneracji powięzi. Częste zmiany pozycji zwiększają dynamicznie zakres ruchu w stawach, dodają energii i działają odżywczo na ciało.

Nazwa pilates pochodzi od nazwiska niemieckiego sportowca, Josepha Humbertusa Pilatesa, który w latach 20. ubiegłego wieku pracując jako sanitariusz z osobami niepełnosprawnymi ruchowo opracował program ćwiczeń rehabilitacyjnych. Wykonywanie ćwiczeń pilates ma na celu kształtowanie silnego, gibkiego i zbalansowanego ciała bez przyrostu masy mięśniowej. Dzięki tego typu ćwiczeniom mobilizowane są i wzmacniane mięśnie, nad którymi nie pracujemy podczas treningu triathlonowego, a także zwiększamy elastyczność ścięgien i więzadeł. Odpowiednie wzmocnienie ciała powinno przełożyć się nie tylko na poprawę wyników sportowych, ale również zaprocentować zmniejszeniem ryzyka wystąpienia kontuzji podczas okresu przygotowawczego i sezonu startowego.

Małgorzata Muzyka-Kopera – fizjoterapeutka, instruktor zajęć grupowych i trener medyczny w Centrum BODY-WORK.

Pilates to dobre uzupełnienie treningów triathlonistów ze względu na wzmocnienie mięśni głębokich – core. Na początku można czuć się zagubionym, bo to zupełnie inna praca. Zrozumienie pracy mięśni środka daje bardzo dobre efekty dla optymalizacji pracy naprzemianstronnej we wszystkich trzech dyscyplinach.

Artykuł ukazał się w magazynie „Triathlon” będącego częścią miesięcznika „Bieganie” w październiku 2017 roku.

el Kapitano

el Kapitano

editor

el Kapitano. Marynarz. Triathlonista. Więcej w zakładce "o mnie".

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *