Najpierw masa, potem triathlon ®

Jednym z najczęstszych z przedsezonowych założeń u triathlonistów jest zejście do określonej masy ciała, czyli tzw. wytop. Po wszechobecnej rozpuście okresu przejściowego łatwo jest deklarować ilość kilogramów, których zamierzamy się pozbyć zimą, a i też zachęcają do tego liczne wyzwania, nawoływania, setki publicznych zapewnień o rozpoczętym wytopie, miliony zdjęć sałatek zalewających tablice portali społecznościowych, czy też powszechny duch rywalizacji. Część z nas pomaga sobie w tym celu tradycyjnymi już magnesami mocy #niemaniemogę pewnego Olsztynianina, które pozdrawiają ich z lodówki, inni dietą pudełkową, lub tzw. dietą ŻM (żryj mniej), a większość po prostu wraca do treningów i wierzy w to, że jakoś to będzie. W końcu ciężko trenuję, to i zjeść mogę… Później przychodzi sezon startowy i w większości wypadków okazuje się, że do zamierzonego ideału jeszcze niemało brakuje. Gorszym scenariuszem może być tylko uśpienie czujności zbyt szybkim dojściem do założonej masy ciała i mniej, lub bardziej świadome „popuszczenie” rygoru, które zazwyczaj kończy się masą oddaloną od założonej na start docelowy. Oczywiście ja też jestem tylko człowiekiem i znam to doskonale z autopsji. Jednakże nie mam zamiaru mówić teraz komukolwiek jak, kiedy i co ma jeść, aby dojść do wyznaczonej masy, ale pokazać jaki wpływ na wyniki osiągane w triathlonie i jego poszczególnych dyscyplinach może mieć masa zawodnika, chociaż są też i tacy, którzy odchudzają się wyłącznie rowerami i osprzętem, ale to już inna historia. Podobnie osobnym tematem są debiutanci, ale tam masa jest często punktem wyjścia do uprawiania triathlonu w myśl zasady „najpierw masa, potem triathlon”, którą z kolei wyznaje inny z moich kolegów. Co ciekawe Sportowy Jeż Poranny debiutuje tak co roku już od kilku lat, ale może i jego ten tekst do czegoś przekona.

piotr_biankowski

fot. TriCarbon

Pływanie jest na tyle specyficzną dyscypliną, że masa zawodnika amatora nie ma dużego wpływu na osiągane wyniki. Zdecydowanie bardziej liczy się technika i trening pływacki. Przykładem niech będzie pomorski triathlonista Piotr Biankowski, który przy masie 100 kilogramów i wzroście 176 centymetrów regularnie kończy etap pływacki na przedzie stawki (zazwyczaj w pierwszej dziesiątce, lub dwudziestce zawodników) pływając w tempie szybszym niż 1:30/100m. Czy chociażby mój szwagier, który ważąc blisko 40 kilogramów więcej niż ja (przy tym samym wzroście) pływa ode mnie szybciej. Tak dobre wyniki nie są oczywiście pochodną nadmiaru masy ciała, a wynikiem solidnego treningu pływackiego. Po prostu, żeby pływać szybko, trzeba pływać szybko i oczywiście poprawnie technicznie.

richie_porte

Na rowerze, wpływ masy ciała na osiągane wyniki jest uzależniony profilem trasy. Na idealnie płaskiej i prostej trasie kolarz, który generuje większą moc będzie szybszy, a ujemny wpływ na prędkość i czas może mieć jedynie jego powierzchnia czołowa, poniekąd też zależna od masy ciała. Jednakże nawet „duzi” zawodnicy mogą się „złożyć” w piękną aerodynamiczną pozycję, a wyjątkiem są tylko ci, którym np. brzuch może na to nie pozwalać. Tak więc na płaskich i prostych trasach moc całkowita jest ważniejsza niż masa ciała. Gdyby do płaskiego profilu trasy dodać dużą ilość zakrętów, to masa ciała zacznie mieć większe znaczenie, jako że cięższemu zawodnikowi będzie się ciężej rozpędzać po każdorazowym wyjściu z zakrętu. Jeżeli jednak profil trasy będzie pofałdowany, jak na przykład nowa trasa kolarska gdyńskiego Ironmana, to każdy zbędny kilogram masy zawodnika (oraz oczywiście roweru) będzie miał druzgocący wpływ na wynik i stosunek generowanej mocy do masy, czyli ilość watów na kilogram masy ciała. Podczas pokonywania podjazdów oprócz oporu powietrza musimy zmagać się z wykonaniem pracy w pionie. Najprościej posłużyć się tu można przykładem piątego etapu tegorocznego Tour Down Under kończącego się blisko trzykilometrową wspinaczką na Willunga Hill (o średnim nachyleniu 7,4%). Zwycięzca etapu Richie Porte (BMC Racing Team) pokonał ten podjazd w 6 minut i 39 sekund generując średnio 419 watów. Przy masie ciała 62 kg daje to około 6,76 W/kg. Porównajmy jego wynik z wynikiem Tobiasa Ludvigssona, kolarza grupy Giant-Alpecin, któremu zajęło to 7 minut i 38 sekund (a więc 58 sekund więcej) przy generowanej mocy 481 watów. Tobias waży 76 kg, czyli jego stosunek mocy do masy ciała na tym podjeździe wynosił 6,33 W/kg. Pomimo, że Szwed generował aż 62 waty więcej, to niemalże z góry skazany był na porażkę, bo był o 14 kg cięższy od Australijczyka. Tym samym „oczywistą oczywistością” jest fakt, że zwiększenie stosunku mocy do masy ciała pozwoli na zdecydowane poprawienie swoich wyników na pofałdowanych i górskich trasach, a osiągnąć to można na jeden z trzech sposobów:

  1. podniesienie mocy przy zachowaniu masy ciała,
  2. obniżenie masy ciała przy zachowaniu mocy, oraz
  3. podniesienie mocy przy obniżeniu masy ciała.

Najskuteczniejszy jest oczywiście trzeci sposób, który można osiągnąć treningiem i dietą, ale jest w tym jednak pewien haczyk. Masy ciała nie można zbijać w nieskończoność i robić tego za szybko, bo w najlepszym wypadku skończyć się to może spadkiem mocy. Mamy przecież redukować tłuszcz, nie mięsnie, a do dalszych treningów potrzebna jest nam energia.

daniels

Podczas biegania długodystansowego masa ciała ma kluczowe znaczenie niezależnie od ukształtowania terenu. Podczas każdego kroku posuwamy się naprzód, oraz w górę (odbicie) i w dół (lądowanie). Niższa masa ciała pozwoli na mniejsze zużycie energii na ruch w płaszczyźnie pionowej, szybszy bieg przy tym samym wydatku energetycznym, oraz będzie mniej obciążała nasz układ mięśniowo-szkieletowy. Posłużę się tutaj swoim przykładem. W październiku 2015 roku wystartowałem w gdańskim półmaratonie, w którym udało mi się osiągnąć życiowy wynik 1:24:32. Zgodnie z planem miałem ważyć w ten dzień 73 kg, jednak po triathlonie w Zell am See nieoficjalnie rzecz ujmując „pogubiłem się” i w dniu startu w Gdańsku ważyłem 75 kg. Oficjalnie chciałem po prostu przywieźć do kraju więcej obywatela, bo „gdyby tak każdy wracał ze stratą paru kilo, byłoby nas mniej coraz! Polaków!”

Wracając jednak do tematu, według obliczeń dokonanych na podstawie założeń Jacka Danielsa (nie, nie tego na lodzie) zmiana masy ciała o raptem jeden kilogram pozwoliłaby mi w teorii uzyskać rezultat lepszy o 56 sekund, a gdybym ważył zakładane 73 kg, to teoretycznie dotarłbym do mety nawet o 2 minuty szybciej, czyli w czasie 1:22:39. Jednak z drugiej strony i tak warto było „walczyć” o każdy wytopiony kilogram, bo przy masie ciała 77 kg mój czas byłby o 1 minutę i 52 sekundy gorszy od uzyskanego.

masa

Po tej krótkiej analizie widać, że w triathlonie, choć nie zawsze w pływaniu, ale w orkeślonych sytuacjach w kolarstwie i podczas biegania, masa ciała jest niemalże równie ważna, jak sam trening. Co istotne, optymalna startowa masa ciała, to niekoniecznie ta najmniejsza możliwa. Większość z nas trenuje setki godzin rocznie chcąc zrealizować dany cel czasowy na tych najważniejszych w sezonie zawodach i jeśli w tym samym czasie traktujemy temat masy ciała „po macoszemu” to w ogóle nie ułatwiamy sobie zadania, bo zasada im trudniej, tym lepiej tutaj wcale nie działa. A po co to wszytsko napisałem? Być może po to, żeby to w końcu dotarło także i do mnie.

To pisałem ja, człowiek któremu zostało do zgubienia 6 kilogramów do czerwca.


PS Pamiętaj, że

mkon
el Kapitano

el Kapitano

editor

el Kapitano. Marynarz. Triathlonista. Więcej w zakładce "o mnie".

11 komentarzy

  1. Marek NEGU Pałysa

    100 procent racji – wszystko co jest
    takie proste i łatwe w teorii jest
    piekielnie trudne w praktyce, gdzie
    trzeba mieć silną SILNĄ WOLĘ a nie
    słabą SILNĄ WOLĘ… Mi zostało do 22
    maja jeszcze „tylko” 11 do spalenia
    czyli drugi rok z rzędu oskarowo
    nagrywam Mission Imposible. Jest
    dobra strona tego: przegrywając
    kolejne zakłady z „pewnym
    olsztynianinem” dołączam do klubu
    ludzi czyniących dobro wpłacając
    charytatywne pieniążki dla dzieciaków…

  2. Aruś

    Kurcze, nie wiem Emil skąd to przeczucie się bierze, ale czuję się jakoś tak q..a adresatem tej przypowiastki 🙂

  3. Paweł Czajkowski

    Emil przepraszam ale nie do końca się z tym zgadzam.Ok.Waga ma znaczenie ale ważniejsze jest umiejętność
    słuchania swojego organizmu.

  4. el Kapitano
    el Kapitano

    Owszem, zejście poniżej pewnej masy będzie destrukcyjne i trzeba wyłapać ten moment, kiedy jest optymalnie. Podobnie przy planowaniu i egzekwowaniu wysiłku.

  5. Artur

    „Pływanie jest na tyle specyficzną
    dyscypliną, że masa zawodnika amatora
    nie ma dużego wpływu na osiągane
    wyniki.”
    To nie jest akurat prawda, Zwróć
    uwagę, że porównujesz dwie osoby, A i
    B i odnosisz to do jednej osoby, A.
    Powinieneś natomiast porównać osobę A
    z wagą M1 do tej samej osoby A z wagą
    M2 i zobaczyć, ile daje utrata wagi i
    w jakich widełkach.
    Jak spojrzysz na zawody pływackie, to
    nie masz tam dużego zróżnicowania,
    wszyscy mają podobną ilość procentową
    tkanki tłuszczowej – i to nie jest
    przypadek.

  6. el Kapitano
    el Kapitano

    Faktycznie, byc może trochę się zagalopowałem z tym stwierdzeniem. Widzę jednak, że sporo osób, w szczególności mastersów pływa na poziomie jaki wydaje się nieosiągalny dla inncyh pomimo swojej delikatnie mówiąc nieidealnej masy ciała. Obserwuję jednak, że niezależnie od masy ciała odpowiedni trening pływacki i poprawna technika pływania pozwalają na zrobienie wielkich postępów w pływaniu

  7. Artur

    Zgoda, to o czym piszesz (technika i
    „opływanie”) jest oczywiście prawdą.
    Ale próbuję pokazać coś innego.
    Piszesz artykuł mówiący o wydaniu 4
    tysięcy złotych za uzyskanie dwóch
    minut. Wspominasz w nim także, pod
    koniec, że są inne sposoby, trening,
    waga itp. Lepsze dla mniej
    zaawansowanych. I dokładnie to mam na
    myśli.
    Matt Fitzgerald podaje w swojej
    książce, że pływacy mają zawartość
    tkanki tłuszczowej około 12%, to
    największy wskaźnik ze wszystkich
    trzech składowych triatlonu. Co
    więcej, podczas pływania w triatlonie
    albo się dopuszcza, albo wręcz
    nakazuje użycie pianek. Co to oznacza
    w praktyce – otóż podczas klasycznych
    zawodów pływackich użycie pianek jest
    zakazane. W wodach otwartych tkanka
    tłuszczowa jest dodatkową izolacją,
    handicap nie znany na basenie. Ale w
    triatlonie, dzięki piance, jest
    możliwe zejście w praktyce poniżej
    tych 12%, zbliżenie się do wartości
    kolarskich czy biegowych. Co więcej
    mniejsza waga zaprocentuje, jak
    zauwazyłeś, trochę w pływaniu trochę
    bardziej na rowerze i bardzo na
    nogach. Moim zdaniem to silnie
    wzmacnia argumenty na rzecz utraty
    wagi. Jest ona zdecydowanie
    najtańszym sposobem poprawy wyniku,
    wymagającym jedynie żelaznej woli i
    konsekwencji.

  8. el Kapitano
    el Kapitano

    Ze wszystkim co napisałeś się zgadzam. Celem tego artykułu było właśnie pokazanie jak ważna jest optymalna masa
    startowa. Nie było moim zamiarem namawianie kogokolwiek do olewania tego tematu. Przy okazji jednak chciałem
    pokazać, że w pływaniu są ludzie, którzy pomimo nadwagi uzyskują świetne wyniki.

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *