Moc krytyczna, a funkcjonalna moc progowa

Dr Andrew Coggan w 2004 roku okreslił „7 grzechów głównych”, czyli 7 metod wyznaczania wartości funkcjonalnej mocy progowej i uszeregował je w następujący sposób (od metody najdokładniejszej do najmniej dokładnej):

  1. na podstawie mocy średniej z indywidualnej jazdy na czas o długości około 1 godziny,
  2. na podstawie mocy, jaką jesteśmy w stanie generować podczas długich interwałów,
  3. na podstawie testowania i analizy mocy krytycznej,
  4. na podstawie mocy znormalizowanej z ciężkiego wyścigu o długości około 1 godziny,
  5. na podstawie pomiarów stężenia kwasu mlekowego we krwi,
  6. na podstawie rozkładu mocy z kilku jazd,
  7. na podstawie rozkładu mocy z pojedynczej jazdy.

O ile wyniki uzyskane na podstawie poprawnie zrealizowanej godzinnej czasówki będą najbliższe aktualnej wartości funkcjonalnej mocy progowej, to już poprawna realizacja owej czasówki, czy wplecenie jej w plan treningowy może być problematyczna.

Niejedną osobę zadziwi brak w owym zestawieniu metody Huntera Allena, którą umieszczono w książce Training and racing with power meter. Otóż okazuje się, że 95% mocy średniej z 20-minutowej czasówki (poprzedzonej 5-minutową czasówką) nie zawsze odpowiada aktualnej wartości funkcjonalnej mocy progowej. W zależności od wielu czynników wynik mocy średniej z 20-minutowej czasówki należałoby pomożyć przez współczynnik zawierający się w przedziale od 0,90 do 0,99. Ale jaki dokładnie? Wątpliwości te rozwiewa metoda mocy krytycznej.

Pojęcie mocy krytycznej zdefiniowane zostało w 1965 roku przez H. Monoda i J. Scherrera, jako poziom mocy, który może być utrzymany przez długi okres czasu bez narastania zmęczenia. Z czasem okazało się, że teza ta jest prawidłowa dla okresu około 60 minut. Zależność między generowaną mocą i czasem, przez jaki owa moc może być generowana jest hiperboliczna i można ją opisąc poniższym wzorem:

p

gdzie CP to składowa tlenowa (aerobowa), czyli moc krytyczna mierzona w watach, a AWC to składowa beztlenowa (anaerobowa) wyrażona w dżulach.

Ponieważ moc jest ilorazem pracy i czasu, mnożąc obydwie strony równania przez czas otrzymamy liniową postać tej zależności:

w

Z powyższej zależności oraz badań zespołu Housha (1990) wynika, że przeprowadzenie dwóch czasówek o długościach 3-10 minut oraz 15-30 minut (Coggan nie zaleca czasówek dłuższych niż 20 minut) w odstępie czasu ponad 5 minut (jednakże wykonanych możliwie blisko siebie w czasie, na przykład jednego dnia) wystarcza do określenia godzinnej mocy krytycznej będącej bliskim odpowiednikiem funkcjonalnej mocy progowej.

wykresy

Hunter Allen zaleca przeprowadzenie testu funkcjonalnej mocy progowej w następujący sposób:

 
CzasOpis% FTP
20′wysiłek tlenowy65
3 x 1’ p. 1’podwyższona kadencja (ok. 100 rpm)
5′wysiłek tlenowy65
5′jazda na czasmax
10′wysiłek tlenowy65
20′jazda na czas100
10′ do 15′wysiłek tlenowy65
 

Przeprowadziwszy test w powyższy sposób mamy wartości średniej mocy dla 5-minutowej i 20-minutowej czasówki. Jest to wystarczające do określenia godzinnej mocy krytycznej, czyli wartości funkcjonalnej mocy progowej (dokładniejszej niż metodą Allena, ponieważ uniezależnioną od współczynnika 0,95).

Rozwiązanie poniższego układu równań da nam wartość mocy krytycznej:

w1 w2

Ponieważ wartość mocy krytycznej jest bliskim odpowiednikiem funkcjonalnej mocy progowej, to wartość funkcjonalnej mocy progowej określonej metodą mocy krytycznej możemy w przybliżeniu wyrazić poniższym wzorem:

ftp

Wzór ten można zastosować do dowolnych długości czasówek, o ile mieszczą się one w przedziałach od 3 do 10 minut oraz od 15 do 30 minut, a wartością mocy podstawianej do wzoru jest wartość mocy średniej z danej czasówki (a nie moc znormalizowana).

Określiwszy poprawnie wartość funkcjonalnej mocy progowej możemy przejść między innymi do planowania stref treningowych i określenia mocy, z jaką powinniśmy się ścigać na określonych dystansach, ale o tym w kolejnych artykułach.

el Kapitano

el Kapitano

editor

el Kapitano. Marynarz. Triathlonista. Więcej w zakładce "o mnie".

2 komentarzy

  1. Krzysztof

    Tak naprawdę moc krytyczna = FTP. Coggan nie uwzględnia jednak wpływu na FTP naszej pojemności anerobowej,
    co jest błędem. Robi to dopiero w najnowszym programie WKO4 gdzie mFTP jest składową FRC (W’) oraz mocy
    tlenowej czyli dokładnie tym samym co moc krytyczna. Ale generalnie CP = FTP czyli maks. stan równowagi
    mleczanowej MLSS, a zaproponowane testy mają charakter praktycznego, bezinwazyjnego wyznaczenia tych
    wartości (poprawny protokół badania MLSS to minimum 3 próby trwające po 35min gdzie inwazyjnie mierzy się
    poziom mleczanu, a każdą z tych prób wykonuje się osobnego dnia po 72h odzysku/regeneracji). Jak się też okazuje,
    poprawnie przeprowadzone testy na moc krytyczną dają najlepsze wyniki ściśle korelujące z MLSS.

    Najnowsze badania sportowców wykazują, że przeciętnie amatorzy wytrzymują w mocy krytycznej 22,9min
    +/-7,5min. Dopiero najlepsi kolarze, zawodowcy oraz profesjonalni TT-erzy potrafią utrzymać moc krytyczną przez
    40 do 50 minut. Za kulisami sam A. Coggan przyznaje, że jego FTP tak samo znajduje się bliżej 40 minut (kto
    przejedzie 40km TT w 40min? )

    Dwa, badania wykazały też, że najdokładniejszą metodą przetestowania mocy krytycznej jest wykonanie nie dwóch,
    a przynajmniej trzech prób czasowych, a jeszcze lepiej 4 lub 5. Zastrzeżenia są jednak takie, że:
    – 3 próby wykonujemy tego samego dnia, 4 lub 5 rozbijamy na dwa dni testowe
    – czasy tych prób muszą być równo rozłożone czyli np. 3/7/12 lub 3/6/10/16min. Błędem było by zestawienie np.
    3/5/10/13
    – testy na ok. 20min mają tendencję do zaniżania wyniku co jest spowodowane zmęczeniem układu nerwowego oraz
    mięśniowego oraz u niektórych zbyt blisko znalazły by się w okolicy maksymalnego czasu, którym byliby w stanie
    utrzymać CP, dla tego raczej nie zaleca się przekraczania 15/16 minut w najdłuższej próbie.
    – Najkrótszy czas testowy nie powinien być krótszy niż 2:30/3min. Dopiero taki czas daje gwarancję na całkowite
    wyczerpanie W’ tej próby.
    – rozkład mocy podczas testu powinien być raczej równy, a pod sam koniec można wykonać przyspieszenie o
    5/10/20% powyżej średniej mocy próby i utrzymanie jej tak długo, aż ta nie spadnie poniżej tej średniej. To da
    gwarancję wyczerpania całkowitego W’.
    – pomiędzy próbami tego samego dnia, wykonujemy ok. 30 minut luźnego odzysku, kręcenia na bardzo niskich
    watach.
    – rozgrzewka jak na blogu.
    – kluczem do sukcesu jest bardzo dokładne przeprowadzenie tych testów.

    Do poprawnego wyznaczenia mocy krytycznej polecam ten kalkulator:
    https://tiny.pl/tgt6c

    Ten kalkulator został przebadany, jego wskazania są bardzo dokładne i mają potwierdzenie naukowe.

    Jak wynika z powyższego i zostało to też zauważone w tekście, żadna średnia moc z 60 min. TT, żadna ślepa próba
    odejmowania X% od 20 minut TT nie przyniosą dokładnego wyniku dla mocy krytycznej. Takie szacowanie może
    przynieść błąd rzędu nawet 15/20W co będzie niosło poważne konsekwencje w późniejszym trenowaniu lub podczas
    zawodów. Dla większości trenujących amatorsko kolarstwo można by przyjąć, że od 20 minutowej średniej mocy
    należało by odjąć ok. 7% z takim zastrzeżeniem, że typowi sprinterzy muszą odjąć bliżej 9%, a typowi ultra kolarze 3
    czy 5%. Wynika to właśnie z indywidualnych zasobów W’.
    Tym samym chcący mogą sobie samodzielnie przeprowadzić próbę kontrolną poprawności wyznaczenia CP poprzez
    dodatkową próbę czasową na dystansie ok. 25/30 minut. +/- powinno to dać wynik identyczny z mocą potestową.

  2. el Kapitano
    el Kapitano

    @Krzysztof tekst jest z 2015 roku. Co prawda w tym samym roku pojawiło się WKO4, ale na 2015 taki był stan mojej wiedzy. Z nauką jest tak, że idzie do przodu i trzeba ją gonić, jeśli nie chce się stać w miejscu. To o czym piszesz, to są faktycznie nowe rzecz, jednak jak popytasz, to dla większości osób już samo 20 minut jest złotym testem. Pytani o 5 minut poprzedzające 20-minutowy wysiłek mówią, że o niczym takim nie słyszeli.

Napisz komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *